Keď sa povie hrášok, mnohým sa vybaví detské vyjedanie sladkých guľôčok priamo zo záhrady, ale aj príloha zo školskej jedálne. Je načase zbaviť túto strukovinu stereotypov. Hrášok v polievke či rizote? Zakomponujte ho do vášho jedálnička a vyťažte z neho maximum. Je to totiž nutričná bomba, ktorá si zaslúži hlavnú úlohu vo vašom jedálničku.
Hrášok je unikátny tým, že hoci ho vnímame ako zeleninu, botanicky ide o strukovinu. To mu dáva výhodu vysokého obsahu bielkovín (cca 5 g na 100 g), čo ocenia najmä vegetariáni a športovci.
Okrem toho je nabitý vlákninou a je tak kľúčom k zdravému tráveniu a dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti. Obsahuje vitamíny K a vápnik, túto kombináciu milujú najmä kosti. No a nakoniec funguje ako skvelý antioxidant, keďže obsahuje kumarín a saponíny, ktoré sa skúmajú pre ich protizápalové účinky.
Ako ho kombinovať, aby bol superpotravinou?
To, či z hrášku vyťažíte maximum, závisí od jeho partnerov na tanieri. Ak ho utopíte v smotanovej omáčke s bielou múkou, jeho benefity zaniknú. Skúste to radšej inak, lepšie a zrejme aj chutnejšie.
Skombinujte ho s dobrými tukmi pre vitamíny. Vitamíny A a K v hrášku sú rozpustné v tukoch. Aby ich telo vstrebalo, pridajte k nemu extra panenský olivový olej, avokádo alebo píniové oriešky. Pesto z hrášku a bazalky s trochou kvalitného oleja je v tomto smere neprekonateľné.
Vynikajúci bude práve s vitamínom C. Hrášok obsahuje rastlinné železo, ktoré sa horšie vstrebáva. Tento proces však zázračne zrýchlite, ak k nemu pridáte zdroj vitamínu C. Stačí pár kvapiek citrónovej šťavy alebo kombinácia s čerstvou paprikou. Pozor na antinutrienty! Ako každá strukovina, aj hrášok obsahuje látky, ktoré môžu sťažiť vstrebávanie minerálov. Ak používate sušený hrach, vždy ho namáčajte. Ak mrazený alebo čerstvý, stačí mu krátka tepelná úprava – najlepšie v pare, aby si zachoval svoju žiarivú farbu a vitamíny.
Tip z modernej kuchyne: Hrášok na slano aj na sladko
Zabudnite na klasickú kašu. Skúste hráškový hummus s mätou, ktorý vás okamžite nakopne energiou. A ak sa nebojíte experimentov, mladý hrášok rozmixovaný do ranného smoothie s jablkom a špenátom dodá nápoju krémovosť a proteíny bez toho, aby dominoval chuťou.
Skladovanie je dôležité, a preto v strukoch mu je najlepšie. Ak ste si kúpili čerstvý hrášok na trhu, nevylúskajte ho hneď. V strukoch vydrží v chladničke čerstvejší až 3 – 4 dni. Doprajte mu vlhkosť, ale nie mokro. Skladujte ho v perforovanom vrecku alebo v nádobe vystlanej papierovou utierkou, ktorá pohltí prebytočnú vlhkosť a zabráni plesniveniu.
Mrazenie ako záchrana? Celkom určite. Ak viete, že ho nespotrebujete do dvoch dní, radšej ho vylúskajte, na 60 sekúnd ho hoďte do vriacej vody (blanšírovanie), hneď schlaďte v ľade a šupnite do mrazničky. Takto si uchová farbu aj väčšinu vitamínov až na 12 mesiacov.
Viac druhov
Hrášok nie je len jeden. V kuchyni a záhrade sa stretávame s tromi hlavnými druhmi, ktoré sa líšia tým, či jeme len vnútro, alebo aj obal:
- Hrach dreňový (záhradný): Najrozšírenejší druh, pri ktorom sa konzumujú len sladké, guľaté zrná. Struk je tuhý, vláknitý a nejedlý. Je ideálny na mrazenie a do klasických receptov, ako je rizoto či polievky.
- Hrach cukrový: Skutočná lahôdka, ktorú jeme celú aj so strukom. Struky nemajú vnútornú pergamenovú blanku, sú ploché a veľmi sladké. Najlepší je čerstvý v šalátoch alebo krátko orestovaný v ázijskej kuchyni.
- Hrach siaty (poľný): Pestuje sa najmä na suché zrno (žltý alebo zelený hrach). Má vyšší obsah škrobu a po dozretí a vysušení sa používa na sýte kaše a tradičné husté polievky.
Zaujímavosť pre fajnšmekrov: Čoraz populárnejší je aj fialový hrášok (odroda Blauwschokker), ktorý má tmavofialové struky, ale vnútri ukrýva klasické zelené zrná. V modernej gastronómii sa využívajú aj hráškové výhonky (pea shoots), ktoré chutia presne ako mladý hrášok a dodajú jedlu luxusný vzhľad.
Foto ilustračné, zdroj: Unsplash
