Drobná, no neuveriteľne výživná strukovina, sa stáva hviezdou nielen vegetariánskej a vegánskej kuchyne. Prečo by ste ju mali zaradiť do svojho jedálnička aj vy? Najväčšou výhodou cíceru je jeho všestrannosť. Môžete ho použiť do slaných aj sladkých jedál (napríklad do cookies či guliek), do polievok, omáčok, šalátov, skvelý bude v ázijskej kuchyni, smelo si ho pridajte do zapekanej zeleniny alebo si z neho urobte fantastickú náterieku a chlebík navyše posypte pečeným cícerom! Hotová mňamka…
Čo všetko cícer obsahuje? Okrem makronutrientov ako sú bielkoviny a komplexné sacharidy, je cícer bohatým zdrojom mikronutrientov. Napríklad železo, ktoré je dôležité pre krvotvorbu a energiu. Horčík a fosfor, pre zdravé kosti a správnu funkciu svalov, ale aj vitamíny skupiny B, ktoré pdporujú nervový systém a metabolizmus. Ďalej je to draslík a ten pomáha regulovať krvný tlak.
Cícer tak má naozaj vynikajúci nutričný profil, pretože je doslova nabitý látkami, ktoré podporujú naše celkové zdravie.
Za čo mu ešte vďačíme?
Sýtosť a regulácia hmotnosti: Cícer je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. Táto kombinácia zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla a je skvelým spojencom pri chudnutí alebo udržiavaní zdravej váhy. Podpora trávenia: Vláknina je kľúčová pre zdravý tráviaci systém. Zlepšuje peristaltiku čriev, pomáha pri detoxikácii a čo je dôležité – cícer je často ľahšie stráviteľný ako iné strukoviny a nespôsobuje nepríjemné nadúvanie.
Stabilná hladina cukru a cholesterolu: Vďaka vláknine pomáha cícer spomaľovať vstrebávanie cukru do krvi, čím prispieva k udržaniu stabilnej hladiny glukózy a je vhodný pre diabetikov. Zároveň sa podieľa na znižovaní škodlivého cholesterolu. Je skvelou bezlepkovou alternatívou: Pre ľudí s celiakiou alebo precitlivenosťou na lepok je cícer prirodzene bezlepkovou a výživnou surovinou, z ktorej sa dá pripraviť napríklad aj cícerová múka na pečenie.
Nátierka alebo dip: Jedine domáci hummus
Práve pri cíceri je táto nátierka prvá voľba. Je to absolútna klasika, ktorá je navyše hotová za 5 minút.
Ingrediencie: Konzervu (alebo uvarený) cícer, 2 lyžice tahini (sezamová pasta), šťavu z 1 citróna, 1 strúčik cesnaku, olivový olej, soľ, rímsku rascu a trochu vody.
Postup: Všetky suroviny (okrem oleja na záverečné poliatie) vložte do mixéra a rozmixujte do hladka. Podávajte s čerstvou zeleninou, pečivom alebo ako dip. Náš tip: Nakoniec si môžete chlebík posypať pečeným cícerom a zelenými bylinkami.
Chrumkavý pečený cícer?
Takéto zdravšie mlsanie vás nebude toľko mrzieť ani pri večernom sledovaní televízie. Ale pozor, je to perfektný, návykový a zdravý snack a ak ho raz vyskúšate, iný chcieť nebudete.
Ingrediencie: Konzervu cíceru (dobre osušenú), lyžicu olivového oleja, obľúbené korenie (napr. údená paprika, cesnakový prášok, soľ, chilli).
Postup: Cícer zmiešajte s olejom a korením. Rozprestrite na plech s papierom na pečenie a pečte v rúre na 180°C asi 20-30 minút, kým nie je zlatistý a chrumkavý.
Voňavé cícerové karí s kokosovým mliekom
Ingrediencie: 1 konzerva cíceru alebo 250 g vopred uvareného suchého cíceru, 1 konzerva kokosového mlieka (cca 400 ml), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, kúsok čerstvého zázvoru (nastrúhaný, lyžica kokosového oleja, 2 lyžice karí korenia, 1 lyžička mletej kurkumy, 1/2 lyžičky mletej rímskej rasce, 1 konzerva lúpaných a krájaných paradajok, soľ a korenie podľa chuti, šťava z 1/2 limetky, koriander alebo petržlenová vňať na ozdobu. Nakoniec jazmínová ryža alebo indický chlieb naan na podávanie.
Postup: V stredne veľkom hrnci alebo hlbokej panvici rozohrejte olej na strednom plameni. Pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a restujte, kým nie je hotová. Až teraz pridajte prelisovaný cesnak a nastrúhaný zázvor. Ak by ste ich pridali na začiatku, zmes by zhorhla a hneď by sa pripálila. Už len krátko orestujte a primiešajte karí korenie, kurkumu a rímsku rascu a minútu pražte, aby sa uvoľnila ich aróma.
Následne pridajte konzervované lúpané paradajky a dobre premiešajte. Zmes priveďte do varu a nechajte mierne bublať asi 5-10 minút, kým sa omáčka trochu nezredukuje. Cícer z konzervy sceďte a prepláchnite pod studenou vodou a pridajte ho s kokosovým mliekom do hrnca. Všetko premiešajte a mierne povarte asi 10-15 minút, aby sa chute spojili a omáčka zhustla. Nakoniec kari dochuťte soľou, korením a šťavou z limetky. Nezabudnite, že šťipľavosť kari je len vás a ako to máte radi, tak to veľmi na začiatok neprežeňte. Nakoniec servírujte horúce, posypané čerstvým koriandrom, jazmínovou ryžou alebo naanom.
Náš tip: Niekto do takéhoto kari pridáva aj zemiak či sladké bataty. Prípadne kúsok mäsa – výber je už na vás, môžete experimentovať a pridávať to, čo máte radi.
Ilustračné foto, zdroj: Unsplash
